蘋果、茶、辣椒……這些公認的健康食品，到底有哪些共同特質？
(資料圖)
近日，一項新研究再次認證，存在于植物性食物中的「類黃酮」，有助降低死亡風險，中老年人更要多吃。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱毅
多個研究認可類黃酮價值
近日，刊登于國際權威學術期刊《英國醫學委員會內科學》（BMC Medicine）一項研究發現，即使人到中年，經常攝入富含類黃酮的特定食物，如茶、藍莓、辣椒等，能幫助降低死亡風險。
該研究由英國貝爾法斯特女王大學全球食品安全研究所團隊完成，研究納入55786名女性及29800名男性，經數據分析后發現，與攝入量保持相對穩定的參與者相比，茶和辣椒攝入量增加最多的參與者總死亡率分別降低5%和6%。
然而，每隔一天增加1份葡萄柚和洋蔥攝入量，卻會導致全因死亡率分別增加6%和5%。
換句話說，只有幾種特定的富含類黃酮的食物攝入量增加與總死亡率降低相關。
綜合評定結果顯示：每天增加3份富含類黃酮的飲食攝入，與全因死亡風險降低8%相關，與神經死亡風險降低13%相關 。
無獨有偶，澳大利亞伊迪斯考恩大學研究團隊于2019年發表于《自然》的研究同樣證明，食用以蘋果、茶、西蘭花等為代表富含類黃酮的食物，可預防癌癥和心臟病，特別是對吸煙和飲酒者更有效果。
該項目首席研究員表示，這個攝入量很容易實現，比如每天喝一杯茶，吃一個蘋果、一個橘子、100克藍莓和100克西蘭花，就能輕松獲得超過500毫克的類黃酮。
類黃酮只能靠“食補”
類黃酮又稱生物類黃酮，人類無法自己合成，只能靠食物攝取。它具體可細分為4000多種，其中我們熟悉的種類包括：
蔬果：富含的槲皮素、花青素、芹菜素等；
茶葉：富含的兒茶素；
豆制品：富含的異黃酮等。
植物里都有葉綠素，所以普遍呈綠色，但類黃酮的加入，可以讓蔬果出現紅、黃、紫色；它還能散發味道，吸引昆蟲傳播花粉和種子。
對于人類來說，類黃酮主要起到以下健康好處：
抗氧化能力強
自由基是身體能量代謝過程中的產物，通常溫和無害，但作息不規律、吸煙、酗酒、缺少運動等不良習慣，很容易導致自由基數量過多。
這時，自由基就會通過氧化作用攻擊健康細胞，引發身體病變，輕則衰老，重則導致心血管疾病、癌癥等。
類黃酮具有水溶性，可伴隨食物進入人體，其抗氧化作用也能在人身上得到發揮，能在一定程度上協助消除自由基危害。
改善血管及認知功能
上述發表于2019年的研究還發現，類黃酮已被證明有抗炎作用并能改善血管功能，所以這可能是其對吸煙、飲酒者更容易起到預防癌癥和心臟病效果的原因。
此外，長期飲茶能降低高血壓發病率及認知障礙風險，這與茶葉富含兒茶素相關。
預防骨密度流失
《營養學》雜志刊登研究發現，大豆異黃酮含量高的發酵豆制品可預防絕經后婦女的骨丟失。還有研究顯示，類黃酮可起到保護腦部神經的作用。
3個技巧吃夠類黃酮
作為類黃酮主要來源的蔬果，其中不僅富含類黃酮一種抗氧化成分，還有維生素C、多酚等，更是膳食纖維、礦物質的攝取來源。
與其強求多攝入類黃酮，不如先保證攝入足量蔬果，中國營養學會推薦每天吃“一斤蔬菜半斤水果”。
除此之外，教大家幾個攝入類黃酮的技巧：
1
多吃深色蔬果
類黃酮作為“顯色能手”，顏色越深含量也越高。選擇蔬果時可多選擇深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色的。
例如，深綠色的西蘭花、芹菜、菠菜；紅色的番茄、蘋果、櫻桃；桔紅色的胡蘿卜、木瓜；紫紅色的紫甘藍、葡萄、桑葚等。
此外，茶和豆制品也是類黃酮的好來源。
2
帶皮吃
類黃酮作為植物抵御外界侵害的一份子，其成分主要存在于食物果皮中。
蘋果、葡萄等水果可以在反復清洗干凈后帶皮吃，如果榨汁，也盡量帶皮一起。
3
按時令搭配著吃
類黃酮是活性成分，在新鮮食物中才更加豐富。
按照不同季節，搭配新鮮、多樣化的食物，不僅能吃夠類黃酮，還能滿足其他營養素的需求。
需要提醒的是，任何食物都存在無限制過多攝入后的潛在風險，尤其是服用一些靶向治療藥物時，要避免過多攝入類黃酮，因為其能抑制肝臟、腸道系統一些酶的活性，干擾藥物代謝?！?/p>
本期編輯：張宇
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