常有人說“能吃是福”，但如果按照國人的習慣，頓頓都吃到飽，熱情好客的招待，讓很多人一不小心就吃撐了。這不僅容易讓人出現肥胖、代謝等問題，還會給健康帶來一系列負面影響。
早上不吃，中午湊合吃，晚上瘋狂吃，是很多人的飲食現狀。其實，晚飯只需要八分飽就夠了。近日，美國一項研究發現：八分飽對人體健康長期有利。八分飽到底是多飽？堅持2年八分飽，身體會發生什么變化？可中南大學湘雅醫院營養科教授李惠明、北京中醫醫院消化中心主任醫師張聲生、中國農業大學食品學院副教授范志紅、首都醫科大學附屬友誼醫院消化內科主任醫師吳詠冬來教你如何掌握“少吃”的分寸感。
真人試驗：八分飽健康收益大
現代人攝取的食物越來越精細，能量攝入越來越高，體能消耗逐漸減少。在超重和肥胖已成為對人類健康長壽威脅的當今社會，倡導吃動平衡，推崇八分飽的理念尤為必要。
近日，美國期刊雜志《Science(科學)》上發表一項來自美國耶魯大學的兩年期臨床試驗：八分飽可以帶來長期的健康影響。
這是迄今為止最大規模的平行隨機對照的人體長期熱量限制試驗，研究人員招募了218名年齡在21-50歲，BMI在22.0-28.0kg/㎡的健康人，試驗組參與者每天的熱量攝入降低14%，對照組飲食照常。歷時兩年，在第12個月及24個月收集參與者的血液、脂肪等樣本，并測量各項指標。
實際上科學家最開始是希望將熱量攝入降低25%，但參與者很難堅持下去，因此試驗組的熱量攝入僅降低了14%，遠低于動物實驗中的40%，不過從近幾年陸續發表的結果來看，即使是“八分飽”，似乎也能夠產生不錯的效果，還彌補了動物實驗的不足。
該試驗最后發現，長期“八分飽”能夠改善人們的心理健康和生活質量，提高工作記憶，降低心血管代謝疾病風險，減輕體重，下調體內炎癥水平和氧化應激水平等，給健康壽命帶來很大收益。
吃得太“飽”傷全身
現在人們天天有的吃、頓頓吃得好，過飽會讓機體超負荷運轉，造成一系列健康問題。
●導致大腦早衰 飽食能誘發人腦內一種叫做纖維芽細胞生長因子的物質，這種因子被證實是促使腦動脈硬化的元兇。腦動脈硬化后，供給大腦的氧和營養物質就會減少，使人記憶力下降，甚至發生腦組織萎縮，引起老年癡呆。
●引發腸胃病 長期吃得太多太好，會極大地增加消化系統的負擔，引起消化不良。人的消化系統需要定時休養，才能保持正常工作。如果飽食，上頓的食物還未消化，下頓的食物又填滿胃部，消化系統就得不到應有的休養。
●易導致“三高” 過剩的熱量還會引起體內脂肪沉積，血液中的甘油三酯和低密度脂蛋白增高，易引起動脈硬化，引發高血壓、脂肪肝、糖尿病等“富貴病”。
●造成骨質疏松 長期飽食會使人體內甲狀腺激素增多，容易使骨骼過分脫鈣，造成骨質疏松。
●誘發急性胰腺炎 晚餐吃得過好過飽，加之飲酒過多，很容易誘發急性胰腺炎。
●加重疲勞 人們在吃飽后，身上的血液都跑到腸胃系統去“工作”了，容易讓人長期處于疲勞狀態，昏昏欲睡。
●易引發腎病 飲食過量會傷害人的泌尿系統，因為過多的非蛋白氮要從腎臟排出，勢必加重腎臟的負擔。
●誘發神經衰弱 晚餐過飽，鼓脹的胃腸會對周圍器官造成壓迫，使興奮的“波浪”擴散到大腦皮質其他部位，誘發神經衰弱。
“八分飽”是什么感覺？
“常吃八分飽，延年又益壽”一點不錯。但這“飽”的尺度到底如何拿捏呢？
方法一 生理感覺判斷
“七八成飽”就應該停在可吃可不吃的時候。你可能覺得胃里沒滿，但這口不吃也無所謂，這種肚子不脹、不打嗝的意猶未盡狀態其實是最健康的。
十分飽 一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦的。
九分飽 還能勉強吃一點點，但胃里已經非常滿了，每一口都是負擔。
八分飽 胃里感覺很滿了，但再吃一點點也不是很難受。
七分飽 肚子已經不餓了，對食物的欲望也沒那么強了，但還沒有飽足感，還想習慣性再吃幾筷子，但此時把飯菜拿走，也不覺得有遺憾。
六分飽 如果這個時候把食物撤掉，會稍稍有些不滿足，在第二餐之前會有明顯的饑餓感。
五分飽 已經沒有如饑似渴的感覺了，但還是想吃，等不到下一次吃飯的時候就會餓。
方法二 監控體重變化
浙江大學醫學院沈岳良教授表示，一般來講，八分飽就是下一餐之前是會餓的，餓個15-30分鐘，覺得想吃飯了，這樣的飲食量可以維持體重在正常波動水平。
而飯量和活動量、運動量、勞動量是配合的。可以每天稱體重，連續稱1-2周，觀察這段時間體重的變化。如果這段時間體重是不增不減，或增減在1公斤左右波動，但體重變化總趨勢是平穩的，那么這段時間飲食就是比較合適的。
吃飯八分飽要長期堅持
把握好吃飯的時間 最好在感到有點兒餓時開始吃飯，而且每餐在固定時間吃，這樣可避免太餓后吃得又多又快。建議早餐安排在6∶30-8∶30，午餐11∶30-13∶30，晚餐18∶00-19∶00，其他時間盡量不吃或少吃。
吃飯至少保證20分鐘 從吃飯開始，經過20分鐘后，大腦才會接收到吃飽的信號。如果吃飯太快，大腦很可能還沒得到最新情報人就已經吃多了。
進食要專心 對飽的感受是人的本能，要在專心進食的情況下才能感覺到。盡量不要邊吃邊聊，或邊吃邊看電視、手機。
細嚼慢咽 培養“慢慢咀嚼”的意識，延長用餐時間，一般來說最好保證每口咀嚼不少于5次。
此外，每次少盛一點，吃飯前喝兩杯水或是喝碗湯，買小包裝的食品，多吃粗纖維的、增加飽腹感的食品，比如豆類、魔芋等，使用淺盤和透明餐具，吃飯時有意識地幫別人轉桌夾菜，都是避免吃撐的好辦法。
吃飯八分飽需要吃些什么
對于健康的成人來說，七八成飽的能量攝入，白天需要4-6小時消耗，而在夜間，因為睡眠時人體代謝減慢能量需求也隨之減少，則需要12小時以上才可以消耗。為保證晚餐能量攝入與消耗同等，在睡前2小時前結束晚餐為最佳。
晚餐八成飽后容易餓，多半是由于晚飯吃得太少或太過于清淡。一般人群在健康狀態下，晚餐的能量攝入應占全天的30%左右，晚餐的攝入不僅要求能量均衡，營養物質也很重要，應至少包含的三類食物：
* 全谷物、雜豆和薯類：注意老年人的粗雜糧不要超過主食的三分之一；
* 蔬果類，蔬菜：盡可能選擇深色的，水果選擇低糖水果，不要飲用果汁和飲品；
* 適量的富含優質蛋白的魚、禽、瘦肉和大豆及其制品。
健康的晚餐還要堅持食物多樣化和低脂低鹽原則，增加富含膳食纖維的食物和動植物搭配的混合膳食以達到營養更全面、不增加內臟器官負擔和延長飽腹感的目的。
如果晚餐八成飽后很餓，可以喝點水或吃少許低熱量水果(比如櫻桃、草莓、菠蘿等)，其實，臨睡前的饑餓感可以在晚餐時進行一定程度的預防。
綜合生命時報、科普中國報道
來源：武漢晚報
